Hranjive stvari koje obično zaboravimo
Ako vam nedostaju vitamini i minerali, nemojte posezati za tabletama. Jednostavna promjena na tanjuru zaštitiće vaše zdravlje. S hranom ne dobivate samo izolirane sastojke, već čitav niz poželjnih supstanci.
Vitamin E
Trebat će vam: 15 mg dnevno. Vjerovatno uzimate: 6,4 mg dnevno. U minusu ste: 57%
Snažni antioksidans štiti vaše stanice, pomaže im da međusobno bolje komuniciraju i štiti kožu od UV oštećenja. Ako ne unesete dovoljno vitamina E, imat ćete problema s apsorpcijom drugih hranjivih sastojaka.
Kako to nadoknaditi? (odaberite dva ili tri naša prijedloga dnevno)
1/4 šolje sjemenki suncokreta, pojedite ih same ili stavite u salatu
1/4 šolje pšeničnih klica, stavite ih u žitarice za vrijeme doručka
1 kašika biljnog ulja, sa zelenim lisnatim povrćem
1 šolju crvene paprike, nasjeckajte i kuhajte u umaku od tjestenine
1 šalica bijelog graška, skuhajte i začinite
Kalijum
Trebat će vam: 4.700 mg dnevno. Vjerovatno uzimate: 2.458 mg dnevno. U minusu ste: 48%
Ovaj elektrolit održava nervni sistem i napetost mišića. Uz to, pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska. Ako ga nemate dovoljno, mogli biste postati nervozni, slabi i umorni. Osim što pazite da jedete hranu koja sadrži kalij, ne biste trebali pretjerivati s natrijumom. Ova dva minerala moraju biti u ravnoteži, pa premalo ili previše jednog ili drugog odmah stvara probleme.
Kako to nadoknaditi? (odaberite tri ili četiri naša prijedloga dnevno)
1 srednje pečeni krompir, ogulite i pojedite sa salatom
Dodajte 1 šolju kuvanog špinata u posudu s tjesteninom
U juhu koja nije preslana stavite 1 šolju skuvane sočiva
1 šolja nasjeckane banane promiješajte
Kalcijum
Potrebno vam je: 1.000 – 1.200 mg dnevno. Vjerovatno uzimate: 800 mg dnevno. U minusu ste: 20 – 33%
Ovaj snažni mineral odgovoran je za čvrste kosti i štiti od brojnih bolesti. Oni koji unose najmanje 1.200 mg kalcijuma dnevno (sa potrebnom količinom vitamina D za pomoć u apsorpciji kalcijuma) imaju 33% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Kako to nadoknaditi? (odaberite tri ili četiri naša prijedloga dnevno)
Jogurt, sa šumskim voćem i bez šećera
Srdele s kostima, soljene, konzervirane ili svježe, jedite sa salatom
Kriška sira za doručak, ili parmezan sa tjesteninom ili rižoto
1/2 šolje tofua, jedite s povrćem
Vitamin A
Potrebno vam je: 700 mcg dnevno. Vjerovatno uzimate: 558 mcg dnevno. U minusu ste: 20%
Vitamin neophodan za dobar vid, posebno noću, kožu, desni i zube. Takođe stimuliše rad imunološkog sistema. Što smo stariji, to nam je više potrebno za održavanje kognitivnih funkcija. Ljudi koji uzimaju antioksidante u većim količinama, uključujući karotene iz kojih tijelo crpi vitamin A, imaju bolje mentalne funkcije.
Kako to nadoknaditi? (odaberite jedan ili dva obroka dnevno)
1 mali batat, pecite i jedite kao prilog
1/4 šolje bundeve, pecite
10 malih šargarepa
1 šolja nasjeckane dinje
1/2 šolje suvih marelica
Magnezijum
Trebat će vam: 320 mg dnevno. Vjerovatno uzimate: 267 mg dnevno. U minusu ste: 17%
Magnezijum je neophodan za stotine hemijskih procesa u tijelu, od skladištenja energije do pravilnog funkcioniranja gena. Održava dobar rad živaca i mišića, snagu kostiju i dobru cirkulaciju. Ovaj je mineral toliko važan da žene koje ga uzimaju smanjuju rizik od razvoja metaboličkog sindroma (viša masnoća u trbuhu, povišen krvni pritisak, bolesti srca …) za najmanje 38%.
Kako to nadoknaditi? (odaberite tri ili četiri naša prijedloga dnevno)
1 šolja kuvanog crnog graška, u salati sa sjeckanim peršunom
6 do 8 brazilskih oraha
1 šolja bamije, skuhajte u pilećoj supi ili nekom povrću
1 šolja kuvane smeđe riže
1 šolja badema